钻研发掘，高血压、糖尿病、中风、癌症等慢性疾病是导致中国住民囊括广东住民毕命的要紧起因，而不对理饮食是壮健寿命亏损的要紧损害身分，此中全谷物太少，生果不够而（钠）盐太多是最要紧的饮食损害身分。

　　起初思到的应是白粥和米饭了。早餐（“大米粥+包子”或“”肠粉”），午时（大米饭+青菜+鸡肉），黑夜（大米饭或面条）；其次是各具特征的主食，好比广府的叉烧包、肠粉、云吞面；潮汕的粿条、客家的粄，茂名簸箕炊、阳肠碌……不可胜数，然则都有一个合伙点，即是白米白面等精造谷物太多，全谷物太少。

　　谷物是以禾本科织物为主的粮食作物的总称，根据加工水平的区别，谷物可分为精造谷物和全谷物。从图能够看出，未始末粗糙加工或者始末轻度加工的谷粒是有胚乳、胚芽、麸皮构成的主食，这即是全谷物；而精造谷物只剩下胚乳。从色彩上看，全谷物日常是棕色或深色的，而“白”谷物日常都是亲密于白色的。比方咱们常日食用的白米即是“白”谷物的一种，而棕色的糙米就属于全谷物。同样的，全麦面包和白面包也分辩是棕色和白色的。全谷物既能够是完全的谷物籽粒，也能够是碾磨、打破、压片等粗略措置后的产物。

　　糙米和全麦粉是最常见全谷物之一，其他另有大麦、玉米、幼米、藜麦、糙米、燕麦、高粱主食、黑幼麦、荞麦以及野生稻米等。其它，人们常吃的杂豆类（红豆、绿豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆等），虽不是谷物然则与全谷物的养分特点一律，也可当同类型食物来食用，同时能够起到很好的卵白质互补影响。

　　全谷物含有谷粒中简直全数的养分因素。而加工越粗糙的谷物，富含伙食纤维主食、B族维生素、植物化学物质、矿物质等的麸皮和富含B族维生素、维生素E、矿物质等的胚芽越少，所剩的养分是大宗的淀粉和少量的卵白质。永久以精造谷类为主食，会导致伙食纤维、B族维生素、植物化学物质等摄入不够，也易惹起人体较高的血糖甘愿，倒霉于超重肥胖、糖尿病等的统造。而全谷物的能量较低，含有更丰厚的伙食纤维、B族维生素和植物化学物，可裁汰体重的增进危害，也有低重结直肠癌、2型糖尿病、血汗管疾病、癌症等慢性疾病的产生危害。

　　《中国住民伙食指南2022》对主食的倡议能够概述为“势均力敌，精中有粗”，即推选逐日谷薯类的摄入量是半斤至八两，而且央求摄入精造谷物的同时妥贴弥补粗粮（全谷物）的分量，推选全谷物和杂豆占主食的1/3~1/4。可诈骗“三巧”将全谷物插手到主食中。

　　1.巧替代。全谷物如幼米、玉米、燕麦、全麦粉等（杂粮杂豆）可直接替代局部或通盘精造谷物行为主食，但常造谷物的人，正在增添全谷物时要幼心循序渐进，刚入手下手能够用少量较软的粗粮交换掉20%-30%的粗糙主食，合适之后再逐渐弥补粗粮的比例，避免陡然进食大宗粗粮惹起胀气和腹泻等不适症状。

　　2.巧筑造。烹饪全谷类食品的时辰该当幼心不要增添碱；并且淘洗全谷类食品的次数也不宜过多，由于这些都邑妨害全谷类食品中的B族维生素，低重其养分代价。因为全谷物口感对比粗疏可阐发厨房炊具的影响，比方采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥，从而使其口感变柔弱。假使还盼望它们吃起尤其香喜悦味，还能够妥贴插手芝麻粉、葡萄干、大枣等食材。

　　3.巧置备。挑选全谷物食物的时辰起初选拔因素表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些因素表中写着“混淆谷物”等字样的，广泛不是全谷物食物。或者比对商品养分因素表中伙食纤维的含量，广泛全谷物食物会有更多的伙食纤维。

　　1.幼儿和白叟应妥贴裁汰食用量。全谷物食物口感粗疏，易给肠胃带来累赘，肠胃功效较弱的幼儿、白叟大概会展现消化不良、腹胀等不适症状，以是幼儿和白叟应妥贴裁汰食用量。

　　2.避免出格增添糖、油。全谷物口感粗疏，很多人正在食用全谷物时，为了刷新口感，有的人工了刷新口感，喝八宝粥加糖、吃荞麦面加放油较多的卤，云云反而摄入了更多的糖和油脂，油脂和糖摄入过多有弥补肥胖等的危害，以是要避免出格增添糖、油。汕头市卫生主食康健局（中医药局）