遵循《中国住户养分与慢性病境况陈述（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为宏壮，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学考查显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，许多伴侣都要控糖，为了淘汰血糖颠簸吃得战战兢兢。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦炙得弗成。

　　实在，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或许比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量措施通俗是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行比拟得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响或许区别，测出的 GI 值也或许区别。

　　所以，控糖的民多第一次实验新主食，如故要提神瞻仰我方的血糖颠簸主食，以及限定好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许伴侣控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食造成了纯纯的人命体征保持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不凌驾 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够敷衍铺开了吃啊，而是思告诉民多：选对主食，纵然是精造的，适量吃也不消怕；通过了解“为什么低”来触类旁通，让我方吃得欢笑且壮健。

　　譬喻，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成褂讪的框架机合，肯定水平拦阻淀粉与体内消化酶弥漫、迅速地接触，使消化进程拉长，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道赏金女王，通俗会插足谷朊粉这种谷物卵白因素，通过填充卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或利用高筋面粉，对血糖限定会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水首要都是淀粉，但淀粉也能纯粹分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比方藕粉，简直不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高赏金女王，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉逐步个人老化回升，形成个人抗性淀粉，变得阻挡易消化吸取，从而使血糖蜕转换为安稳。

　　尚有一个楷模的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。通俗北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　借使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　夹杂伙食的 GI 值集体比纯正的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空韶华；以及希奇蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化吸取，这些机合穿插个中，使可消化淀粉和消化酶谋面的难度填充、韶华拉长，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的伴侣们，能够从狂炫一碗油泼面主食，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　只是要提神，每局部对食品的血糖反响并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者如故要做好监测，找到我方敏锐的食品类型。

　　控糖的伴侣们时时迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越严密，淀粉颗粒机合与体内的消化酶越容易速速而弥漫地接触，进而速速正在幼肠竣工淀粉消化的进程，迅速造成葡萄糖，直接吸取进入血液升高血糖水准。

　　哪怕是吃粗粮，也要提神避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越严密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要民多正在采办时问懂得是否有对应的血糖反响检测陈述。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友谊。

　　最终，祝民多吃得宁神、欢笑，不被控糖困住。这里也打定了少许控糖主食替代计划，下次就能够尝尝啦：

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