哈佛大学“群多健壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“健壮饮食金字塔’’近年来公认的健壮饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是条件

　　所谓主食，紧倘使指粮食，包含米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的紧要因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，特别是减肥者和糖尿病人，以为应削减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少许人正在吃正餐的期间只顾饮酒、吃菜，副食极端是荤菜吃极端多。忘却或蓄谋不吃主食，也有少许国民俗用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食概念和饮食民俗。

　　种种食品各有着分歧的养分价格及功效，而粮食类则是咱们热量的紧要由来。粮食中含充裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而疾速的增补破费，支柱体温和加入体内多种代谢，并能造止*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所发作的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物假若缺乏，就会涌现能源欠缺，因此，适量的主食是必不司少的。假如一味削减主食的量，其能量须要就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品必定增加，形成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然也许供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而不行代庖主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和诈骗。此表，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益安排脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的此表一个紧张效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是支柱*健壮的紧张一族养分素，个中最紧张的是维他命B1。维他命B1举动辅酶参预碳水化合物代谢，使这个流程可以利市举办；维他命B1尚有促进食欲与消化功效，保护神经体例寻常功效等效用。维他命B主食，缺乏时，热能代谢不十足，会发作内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此涌现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病涌现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体例症状；足部涌现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触呆滞，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至焦炙、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病主要时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴恶，可以导致孕育拙笨，或者导致仙游。

　　珍惜主食是中国古代饮食的最大所长，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方旺盛国度的较多动物性食品的饮食组织比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食组织不光有利于养分和健壮，况且有利于撙节能源、维护处境。西方的饮食组织拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，云云“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济生长，存在水准改良，饮食组织也慢慢“欧化”，上述疾病的扩展速率不亚于洪水猛兽，曾经成为恐吓国人人命和存在质地的紧要成分。为此，1997年告示的中国住户炊事指南才显然指出要按照“食品多样，谷类为主”的法则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，假设一个中等体型和中等行径量的人每天须要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发作的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所须要的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来企图。一局部每天所须要的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两控造主食。因此健壮成年人逐日粮食的摄入量以350g控造为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时期也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的规模增加了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。真相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重扩展，对健壮有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充裕的食品举办化学处置，摧毁了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段年华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　简单面的紧要成份是面粉，但经加工后，便含豪爽窜伏脂肪(似乎历程油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，简单面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的紧要成份也是面粉，但创筑蛋糕的流程中会插手豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大扩展其热量，于是仍是少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量只要150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被摧毁，热量也扩展到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，特别是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不时等候的美食。

　　进餐时，科学的养分准则是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光十足不对理，况且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4局部中就有1局部吃疾餐，因此起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少许旺盛国度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　因此。历程加工的乃至是做工精彩的、代价高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是予以*充溢而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*须要的养分因素，当然是食品中上上之选。平居中看似中等的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造细密、“养分充裕”的点心更适合咱们且丰富实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式迫害吧。

　　细密加工的米正在碾白加工流程中，米糠被抛弃，屡屡碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精美之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些名贵的养分精美却曾经耗损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完好的谷物种子(包含胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经细密打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于云云，沃尔特·威莱特博士的“健壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是条件“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“控造摄入食物”。

　　精造碳水化合物(紧倘使精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领会即形成葡萄糖，疾速进入血液。假如它们没有实时被机体行径所破费，*就会发作豪爽胰岛本来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。假如这一流程常常产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵当力。迫使*发作更多的胰岛素，最终体例倒闭，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则十足没有这个担忧。

　　科学切磋注明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有肯定的防止效用。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比遍及人要低30％。此表全麦五谷类食品所含的充裕纤维素，有帮大便流利。防止及缓解便秘。

　　米、面原本是人们得回维生素B，、矿物质和炊事纤维最简单、最紧张的由来，精加工的米、面则耗损了这些养分，况且是加工越细密耗损越多，因此，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越细密、吃得过精细致而言的。公共大白最好的饮食是均衡炊事。均衡炊事法则条件食品多样化，吃粮食也云云。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不适宜均衡炊事的养分法则，晦气于养分的悉数摄入和健壮，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张出处之一。因此夸群多吃粗杂粮最初是由于要担保主食的多样化，养分的悉数化，饮食的健壮化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不谋求细密，因此含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。切磋注明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少许；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充裕；此表尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有似乎雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健效用。

　　1．近年的切磋注脚，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转化寻常幼于幼麦和遍及稻米。利于糖尿病病人血糖把持。特别是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭彰缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，削减24幼时内血糖摇动，低落空肚血糖，削减胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的切磋注脚，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的垂危性明显低落。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭彰有帮于低落患缺血性中风的垂危。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，推进肠蠢动，使大便变软流利。推进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而削减肠道对致癌物的吸取。直接防止结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少许与内渗透相闭癌症的诱因，切磋注脚，举动高纤维饮食的粗粮能荆棘这三大养分的吸取，通过削减肥胖，间接防癌。

　　此表粗粮中的微量元素硒仍是一种抗癌物质。能够联合体内种种致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够推进新陈代谢，扩展体质，延缓衰老。

　　最初即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的吸勾销化率最多只要50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率连忙升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也对照弱。另有少许人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会荆棘无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。长久豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，于是形成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，低落*免疫抗病的材干。特别是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，决定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品条件细软，因此要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为条件尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　此表，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素尚有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥赏金女王网站、搀和面馒优等，如许既能调换食品款式，促进孩子食欲。又能扩展养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩展款式，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相退换，既有利于健壮，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人特别是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触企图机较多族、酬酢饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好计划正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情须要的话，也可计划一天两次。至于进食粗粮详细数目则能够用纤维素举动基准来权衡，与*逐日吸取的热量成正比。寻常来说成人日吸取热量为1800卡须要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童须要的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要注视的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；此表注视粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐述您的才华与遐念，谨慎烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享用存在的新颖人们，何不消科学的手段无误采选粗杂粮、用讲求的烹饪谨慎筑造粗杂粮，让一度被歧视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度涌现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低落*血中胆固醇，并对血管有维护效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，因此燕麦有禁止胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项闭联切磋说明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低落3％。英国的切磋收获以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病仙游率低落6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的效用。常常食用黄豆食物。可有用的低落血清胆固醇，并帮帮废除动脉血管壁已蒙受的损害。少许学者切磋挖掘，用醋泡过的黄豆可用于医治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能排斥贴正在血管壁上的脂肪，并能削减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导切磋挖掘番薯中有似乎雌激素的物质，对保留皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效用。日本医学专家讲演，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀和物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻怠倦，普及*免疫力，推进胆固醇的分泌，保护动脉血管弹性，造止动脉硬化，从而低落高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可低落血浆血脂浓度，对造止高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项切磋注脚，正在扫数主食中，玉米的养分价格和保健效用是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!于是对待玉米，笔者糟蹋消费文字、另立章节、寡少阐明，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分充裕，热量不高，纤维粗，能扩展肠道加快蠢动。削减便秘，削减毒素的吸取，对防止心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被说明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。充裕的钙可起到降血压的成绩，假如每天摄入1g钙，6周后血压能低落9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种长命因子赏金女王网站。它正在硒的加入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充裕，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有推进细胞翻脸、延缓衰老，低落血清胆固醇、造止皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效阑珊。玉米还含有较多的亚油酸主食，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能禁止抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，主要时会形成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，特别后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多切磋核心一道做的切磋显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低落43％罹患晚年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够对立眼睛老化，防止晚年黄斑性病变的发作。

　　闭于玉米的食用，有切磋显示，特种玉米的养分价格要比遍及玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于遍及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等种种养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会火速降低。此表，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的后果，更能阐述其健壮后果。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的切磋显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分离加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易发作黄曲毒素，于是保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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