赏金女王要紧钻探周围为人命早期养分与生平强健，热心儿童养分和饮食习气训诲和科普营谋。

　　兼任训诲部屯子负担训诲学生养分改进安放专家委员会专家委员，中国养分学会妇幼养分分会委员，北京市养分学会副理事长等。

　　主讲正在线课程《身边的养分学》赏金女王网站、《幼儿食物养分》、《食物平安》，主编《人命早期养分》、《中国粹龄前和学龄儿童养分联系题目》、《给孩子的食品妖术书》系列绘本等，主理各种科研项目50余项，正在国表里宣告论文150余篇，主编参编教材、论著20余部。

　　对待处正在滋长发育期的孩子来说，早餐特殊紧要。孩子朝晨起来元气心灵繁荣，上午的体力营谋、练习营谋许多，同时处正在滋长发育期，对能量和种种养分素都有显着的需求，于是早餐必定要吃。不吃早餐也许会呈现因为血糖下降导致的心慌气短、出盗汗、心灵萎靡。这些境况会影响孩子的体力营谋和练习，长此以往还会急急地影响孩子的回忆力。其它，不吃早餐还会影响下一餐的消化。

　　朝晨消化体系会排泄出极少消化液，假如没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体本身的胃黏膜、肠黏膜，韶华久了也许导致胃炎、肠炎。其余，不吃早餐的孩子，邻近午时也许过分饥饿，午饭时饥不择食，无心中摄入过多能量，午餐后接着午息，没有充足营谋，过多能量集合正在孩子体实质易导致肥胖。又有一个附带的后果，孩子养成了用饭过疾、不留心细嚼慢咽的饮食习气。

　　古代的中国早餐要紧是稀饭、馒头、包子、豆乳、油条等， 简直没有人正在早餐吃蔬菜、生果。那么吃什么才算是一个科学的 “养分早餐”呢？遵循《中国住民伙食指南（2016）》的倡议， 早餐所需要的能量该当占全天能量的30%，早餐供应的种种养分素该当抵达举荐的每天伙食养分素需要量的25%。遵循“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的规矩， 一份“养分早餐”该当囊括以下四类食品：

　　其它，倡议孩子朝晨起来空心喝一幼杯温开水，有利于降低消化道舒畅度，也有利于擢升一天的机体生气。

　　早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、生果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配手段对待疾节律的家庭来说是对照合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能供应丰裕的优质卵白质和钙，同时蔬菜和生果有利于添加矿物质和维生素， 团体来讲对照适应养分早餐的规矩。

　　早餐二：豆乳、鸡蛋、青菜香菇包子、生果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更适应中式特质。豆乳和鸡蛋供应了卵白质，包子是主食，不单供应了碳水化合物，包子中的青菜还能够供应维生素，又搭配了蔬菜生果，团体来讲很适合3~6岁的孩子。

　　早餐吃完，上午10点支配该当给孩子加餐，对照举荐别致生果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。其它，奶成品或坚果都能够举动上午加餐的选材。

　　3~6岁是孩子滋长发育的枢纽功夫，而且历程一旦晨的体力和脑力营谋打发，午餐对孩子来说就越发紧要了。午餐所供应的能量和种种养分素，该当起码要占到全天食品所供应的养分素和能量的40%。孩子的“养分午餐”应囊括以下食品：

　　2. 富含优质卵白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食品；

　　3. 富含维生素、矿物质和伙食纤维的别致蔬菜和生果；富含卵白质、矿物质的豆类及豆成品。

　　午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 生果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既思虑了主食、副食搭配，也思虑了荤素搭配，还让孩子吃极少富含伙食纤维的薯类。同时，鲈鱼利用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对平淡、适合孩子食用的做法。

　　午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 生果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头举动主食，有利于添加伙食纤维和B族维生素。其它，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于添加维生素。这种搭配，养分价格、食品品种、食材比例都是对照合理的。

　　1. 若午餐后马进步入午息状况，午餐不倡议吃得过饱。由于当午餐吃得过饱，胃处于太过充分状况，会影响午时的睡眠质料。

　　2. 无论是正在家中照旧正在幼儿园，午餐时应给孩子供应一个相对安笑静心的境况，让孩子正在进食历程中养成细嚼慢咽的习气。

　　通常下昼五点多孩子就要开头吃晚餐了。晚餐也要留心“五谷搭配、荤素搭配饮食、多样搭配”，搭配规矩与午餐近似，合适留心平淡。

　　谷物、奶和奶成品、生果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选拔。留心少吃油炸食品，这些食品脂肪含量高，难消化。儿童夜晚上床韶华相对较早，大方的高脂肪饮食饮食，不单会扩张孩子发胖的危害，也会 影响孩子的睡眠。

　　晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 生果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭思虑到了伙食纤维的摄入量，菜的做法思虑到了荤素搭配和豆成品的摄入量。其它，夜晚喝极少润肠的南瓜粥，对待孩子来说口胃上是对照容易经受的。

　　晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 生果：幼甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

　　这两个例子对照适应家常菜的做法，而且适合这个岁数段的孩子，供列位家长和先生们参考。

　　1. 俗话所说的“早餐吃好，午时吃饱，晚餐吃少”，对待滋长发育繁荣功夫的孩子来说，既有精确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非纯粹数目上少，还必要留心从质料上来补偿。倘若晚餐过少，养分亏空，睡眠质料会受到影响。晚餐隔绝第二天 朝晨相差10个幼时支配，吃得太少会影响孩子的滋长发育。

　　2. 有些孩子不才午5点吃过晚餐，然而历程营谋，加上离9点支配睡觉又有一段韶华，孩子也许又饿了。那这个时期要不要给孩子加餐呢？倘若不让孩子添加食品，反而对身贯通有妨害。空心时排泄的胃酸、胃卵白酶也许毁伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜正在危害身分，于是这个时期该当给孩子适度添加极少食品。

　　3. 晚餐的韶华不宜离睡眠韶华太近，倘若吃得过饱立刻去睡觉，会影响睡眠质料。

　　4. 正在睡觉之前的半幼时内，不倡议孩子大方饮水。睡前大方饮水也许会导致孩子深夜起床幼便，影响孩子睡眠。

　　为了更好地教导学龄前儿童的伙食安排，咱们曾邀请了极少家庭晒出一周的家庭食谱，实行“养分达人家庭”的评比营谋饮食。以此中三个家庭的食谱为例，来全部叙述食谱的安排手段及常见易轻视的地方。

　　受邀加入本次营谋的家庭，精细记实了各自一周的家庭食谱。咱们依据能量、养分素、色、香、味等归纳身分，对这些食谱实行讲评。

　　团体来看，1号家庭的一周食谱是对照合理的，而且是适合孩子的（见表）。1号家庭团体上是遵循“三餐两点”实行食品搭配，重视蔬菜、生果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的伙食有以下长处。

　　1. 三餐搭配合理，上午点和下昼点的能量没有超越正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食品也有动物性食品，况且荤素搭配，团体口角常合理的。

　　2. 孩子的奶和奶成品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也重视了坚果的摄入。

　　5. 该家庭的家长特殊仔细，正在让孩子白面、精白米的同时，也重视摄入全麦食物，比如全麦面包、糙米饭。

　　表2 显现的是2号家庭的一周伙食。2 号家庭重视“三餐两点”的饮食原则，而且上午点和下昼点的食品能量没有超越正餐，仅举动添加，这口角常合理的。然而2号家庭也存正在极少亏空。

　　1. 奶和奶成品不敷。一周中仅有四天供应了牛奶，其他韶华没有供应奶和奶成品。对待滋长发育期的孩子来说，奶口角常好的钙源，倡议包管孩子每天奶和奶成品的摄入量。

　　2. 食谱中坚果摄入量亏空，仅正在周三下昼点供应了一点儿花生米饮食，可合适扩张一两次坚果。

　　3. 海产物摄入亏空。鱼肉中含有优质卵白及不饱和脂肪酸，对待孩子的发育有许多便宜，倡议合适扩张鱼肉的摄入量。

　　4. 倡议扩张适量的肝脏。肝脏是很好的维生素A和铁的原因，对这个岁数段的儿童有很大便宜，一周可思虑吃1~2次。

　　1. 每天的餐食设计唯有四列，没有给孩子设计上午的加餐，早餐已矣之后，就直接是午餐韶华再用饭了。这对待营谋量大、还处正在滋长发育期的学龄前儿童是不符合的。“三餐两点”造的饮食规矩，对待这个岁数段的孩子是实用的，该当去遵照。早餐和午餐之间该当添加一点儿食品，能够选拔点心、生果、奶和奶成品。

　　2. 团体而言，奶和奶成品特殊少，简直没有看到有显着地提到牛奶或酸奶的地方。奶成品对待孩子的滋长发育特殊紧要，该当扩张奶和奶成品的摄入。

　　4. 早餐特殊纯洁，基础便是粥、包子、油条或汤面，没有别致的蔬菜和生果。咱们倡议正在早餐中给孩子配上极少别致蔬果，也许的境况下增加极少豆成品。其它饮食，通盘下昼点也特殊纯洁。

　　心愿上述 3 个家庭的食谱例子不妨帮帮家长和先生们更好地了 解孩子的伙食搭配，起到本质教导效率。

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